Minggu, 21 November 2010

Program Latihan Renang


Program Latihan Menjadi Perenang ‘BUGAR’
Pemanasan
Berenang 50 meter, 50 meter ayunan kaki (posisi tangan memegang papan renang-kickboard), 50 meter latihan tangan-gerakan menarik-(jepit pull buoy  pada pahauntuk menjaga kaki tetap mengapung). Lakukan santai dan perlahan, targetnya adalah membuat aliran darah anda mengalir, bukannya meningkatkan detak jantung. Istrihatlah sesuai yang anda butuhkan.
Latihan Berjenjang
Berenang 25 meter, istrahat 15 detik
Berenang 50 meter, istrahat 15 detik
Berenang 75 meter, istrahat 15 detik
Berenang 100 meter, istrahat 30 detik
Berenang 75 meter, istrahat 30 detik
Berenang 50 meter, istrahat 30 detik
Berenang 25 meter, istrahat 15 detik



Kick Set (Dengan atau tanpa sirip karet)
Ayunkan kaki sejauh 25 meter, mulai gerakan dengan lambat dan perlahan tingkatkan kecepatan hingga anda memacu (sprint) menuju dinding kolam. Berhenti dan istrihat selama 30 detik, lalu ulangi kembali. Ulangi sebanyak 6 kali.
Renang Pemulihan
Berenanglah sepanjang 150 meter dengan gerakan perlahan dan tenang yang anda bisa. Ketika selesai istrahatlah selama 1 menit.
Uji Kemampuan
Dalam jarak 50 meter, lakukan sprint dan ukur waktu yang anda butuhkan. Jadikan hasil tersebut sebagai tolak ukur yang harus anda lampaui untuk mengembangkan kemampuan anda. Istrahat selama satu hingga dua menit.
Pendinginan
Berenang sejauh 100 meter dengan santai.
Jarak Total : 1.000 Meter
Selesaikan latihan ini sebanyak 3 kali dalam seminggu, dan bertahap tingktkan jarak dengan menambahkannya pada sesi “ Latihan Berjenjang”. Ketika anda sudah mampu berenang sejauh 2000 meter dalam sekali latihan-tiga kali seminggu, mungkin ini saatnya anda bergabung dengan klub/perkumpulan renang didaerah atau di kota anda......

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar